jonasmunckhammar

Jag vill börja med att säga stort tack till min fotograf Ludwig Lindström, som alltid är på plats och hjälper mig.

 

Jag brukar köra ben på fredagar men eftersom helgen bjuder på ett fullspäckat schema så körde jag det idag istället så jag kan gå till helgen. Jag kallar "leg-day" för "squat-day" eftersom mer än halva passet går åt till squats. Jag värmer upp med djupa air squats, och fokuserar bara på att få en bra strech inför dem tyngre vikterna. Sen fortsätter jag med skivstången och höjer vikten allt efter som, tills jag når kroppsvikten.
Back squat: 5 x 70kg, 5 x 80kg, 5 x 90kg, 3 x 100kg, 1 x 110kg, 3 x 100kg, 3 x 100kg, 3 x 100kg.

Front squat: 3 x 5 - 60kg, 3 x 3 - 70kg

Smith maskin leg-press: 5 x 5 - 80kg

Leg extensions: 3 x 8 - 40kg (8 per ben, ett ben åt gången)

Leg curls: 3 x 8 - 40kg

Utfallssteg: 3 x 5 - 20kg's hantlar

 

 

Nu vill jag prata lite "Back Squat". Tänk på att alltid har vikten på hälarna så knäna inte går förbi tårna. Försök tänka på att försöka sätta dig bakåt och inte bara rakt ner. Och när du greppar stången, greppa brett. Sen för händerna inåt så du får bättre stöd i ryggen, spänn ryggen. Håll huvudet i en neutral position så det inte blir någon större belastning på ryggrade.

Här kommer ett exempel på hur det ser ut för mig när jag gör 3 x 100kg.