jonasmunckhammar

Igår var det bröst som fick sig en rejäl genom körare. Och idag var det rygg, det kommer mer detaljer nästa gång för just nu är det lite svårt att skriva. Precis innan jag skulle ge mig på mitt andra pass för dagen, gick axeln sönder. Det knäcktes rejält och lät hemskt, men är inte så farligt som jag försöker få det att låta ;) Men motgångar kommer vi alla möta det är bara att stå emot. Mina ben kommer att få ta straffet imon för att axeln inte pallade. Sedan får fredagen avslöja om det blir vila nån dag eller om det gå att bita ihop utan att fördärva något.

Var aldrig rädd för att ställa frågor! Och stöter ni på motgånger finns det alltid en lösning!
Ha det gött!

Några dagar senare och jag har fortfarande inte blivit bättre på att skriva, men tro mig jag försöker verkligen. Idag var jag uppe med tuppen och hade en klient kl 7, efter det hade jag lite tid för att bättra på min egna fysik. Jag valde ben för det är en stor, kanske min största svaghet. Idag blev det 3 wu set squat, sedan 7 x 3 110kg. Jag önska jag hade tillgång till en "plate loaded squat press" men fick köra i benpress maskinen istället 5 x 8. Avslutade med leg extentions 3 x 10, tror jag hade 58kg idag.

Pröva gärna det här benpasset och kommentera hur ni upplevde det?

 

Ha det gött!

Idag har jag haft 3 st "Tabata" pass med inte många minuter emellan. Och Tabata är tufft vill jag lova, om era gym erbjuder det så pröva på. Inte det smartaste och inte heller det skönaste heller med facit i hand, så körde jag ett rygg pass med min polare Krister innan. Och jag kan väll nämna lite detaljer(tips). Jag värmer alltid upp med kvastskaft så jag blir mjuk i "rhomboid major"(musklerna innanför skulderbladet). Och min första övning är alltid chins. Sedan blev det marklyft där vi jobba oss upp till 3x140kg, har under uppbehållet satt PB på 150kg om mer kommer snart ;).

Efter marken körde vi latsdrag, focus under hela passet är bra kontraktion och bra stretch. Det är så ni får ryggen att växa. Vi avslutade med breda rodd, smala rodd och shoutgun rodd supersetad med straight arm pulldowns.

Men dagen har även givit glädje besked, då jag beslutat mig för att representera MM sports team när jag kliver upp på scenen. Ytterliga en faktor som höjer motivationen så nu fortsätter vi gasa.

 

Ha det gött!

Har du några frågor om kosttillskott så fråga gärna, och kosttillskott är även för kvinnor! 

Nu till dagsformen jag har ökat 6kg på vågen men inte lagt på mig för mycket fett. Jag har jobbat hårt med bröstmusklerna och det är dem som fått störst utveckling (kanske bara jag som ser det). Men nu är motivationen på topp och intensiteten ska höjas!

Kommer recept på min chili ikväll!

Ha det gött!

 Idag var det dags för veckans andra bröstpass.

Jag tror det här stämmer för dem flesta, man hittar det som funkar och är då motvillig till att ändra. Så här har jag känt men omväxling är väldigt viktig för att fortsätta att utvecklas. Så idag körde jag ett böstpass som inte alls är likt vad jag brukar köra. Och så här såg det ut:

 

Dips/viktade dips

Incline cable press (hiss set)

Pullover
Stående kryssdrag nedifrån

Armhävningar i smithmaskin

Lutande flyes i kabelmaskin

Cable crossover

Decline bench smithmaskin

Rear delt flyes

Shrugs

 

Jag fick inte samma pump som normalt men jag vet att detta kommer till nytta nästa bröstpass :) "Omväxling förnöjer"

Undrar ni hur någon övning går till väga så fråga

Ha det gött!

Ha det gött!

Jag ber om ursäkt för avsaknaden av inlägg igår, men har haft fullt upp i helgen. Jag lyckades ändå klämma in ett benpass med svågern här i Luleå under söndagskvällen. Imorgon börjar jag min kostutbildning så jag ska försöka dela med mig vad som sägs under dagen. Och jag räknar också med att hinna med ett pass om dagen som jag ska dela med mig av till er.

Idag körde jag då ben och som vanligt är det lika med squat-day, och som jag inte har haft tid att prata om innan så avslutar jag varje pass med att köra mage. Så detta tänkte jag prata om lite idag.

 

Mage körs alltid i slutet av ett pass då hela coren (magpartiet och ländryggen) används för stabilitet i de allra flesta övningar. Mina magpass består alltid av cirkelträning, alltså att jag kör 3-4 övningar i sträck och vila där emellan och kör cirkeln 3 gånger. Idag körde jag så här:

Toes to bar - Rope crunches - spider crawls x 3

Det finns några punkter som är väldigt viktiga när det kommer till magträning och jag kommer rangordna dem här och nu.

1. Andningen - Innan varje kontraktion ska du tömma lungorna helt på luft då diafragman lyfts och det ger utrymme för en djupare kontraktion.

2. Tempo. I alla övningar ska du långsamt kontraktera musklerna och hålla dem 2-3 sek statiskt och sedan långsamt tillbaka.

3.Antal - När du tränar mage upplever du ofta att det börjar "göra ont" eller "brännas". När du får denna känsla ska du göra 2-5 st till. Det är de här repetitionerna som ger resultat! Detta gäller alla muskelgrupper men magen är under arbete hela dagarna och kräver därför en större påfrestning för att musklerna ska växa.

4.Form - En självklarhet vad du än tränar är att du har bra form. När magen tränas är det dock lätt att känna när det tar där det ska.

 

En bild på startpositionen för "toes to bar"

 

När jag kommit igång med filmandet ska jag visa alla mina magövningar och lista dem så du kan välja och vraka bland övningarna och göra dina egna cirklar.

 

Tills vidare

Ha det gött!

Idag var det dags för att träna bröst igen. Då jag tränar axlar & rygg tillsammans kan jag träna bröst två gånger under veckans vardagar. Förut körde jag alltid ett extra bröstpass på helgen men nu har jag lämpligare vila emellan dagarna och hinner vanligtvis med ett crossfit pass under helgen.
Passet såg ut som följande: wu med kvast skafft, som jag ska göra en film om under morgon dagen. Och även en av dagens övningar som jag då nämner först imon med.
SEN: Incline chest-press - 5 x dropset jag börja med 40kg som ni kan se film på längst ner.
Incline bench-press: 5 x 5 - 77.5kg

Cable crossover (med position som på andra bilden) 3 x 8 - 23kg

Super set: Pullovers 3 x 8 -25kg & Cable flyes 3 x 8 - 14kg

Super set: Dips 3 x failiur & Pushups 3 x failiur

 

Filmen:(klicka på bilden)

Jag vill börja med att säga stort tack till min fotograf Ludwig Lindström, som alltid är på plats och hjälper mig.

 

Jag brukar köra ben på fredagar men eftersom helgen bjuder på ett fullspäckat schema så körde jag det idag istället så jag kan gå till helgen. Jag kallar "leg-day" för "squat-day" eftersom mer än halva passet går åt till squats. Jag värmer upp med djupa air squats, och fokuserar bara på att få en bra strech inför dem tyngre vikterna. Sen fortsätter jag med skivstången och höjer vikten allt efter som, tills jag når kroppsvikten.
Back squat: 5 x 70kg, 5 x 80kg, 5 x 90kg, 3 x 100kg, 1 x 110kg, 3 x 100kg, 3 x 100kg, 3 x 100kg.

Front squat: 3 x 5 - 60kg, 3 x 3 - 70kg

Smith maskin leg-press: 5 x 5 - 80kg

Leg extensions: 3 x 8 - 40kg (8 per ben, ett ben åt gången)

Leg curls: 3 x 8 - 40kg

Utfallssteg: 3 x 5 - 20kg's hantlar

 

 

Nu vill jag prata lite "Back Squat". Tänk på att alltid har vikten på hälarna så knäna inte går förbi tårna. Försök tänka på att försöka sätta dig bakåt och inte bara rakt ner. Och när du greppar stången, greppa brett. Sen för händerna inåt så du får bättre stöd i ryggen, spänn ryggen. Håll huvudet i en neutral position så det inte blir någon större belastning på ryggrade.

Här kommer ett exempel på hur det ser ut för mig när jag gör 3 x 100kg.

 

Igår körde jag armar, och för att hålla uppe variationen så gjorde jag inte ett eget pass utan jag tog ett av Jay Cutler. Jay Cutler har vunnit mr.olympia hela fyra gånger så kan det där med att bygga muskler.

Så här såg passet ut, nu är det mina vikter och inte Jay's ;)
Rope push-down: 3 x 10 - 36kg

Dips: 3 x 10 - kroppsvikt

Skullcrushers: 10,8,8 - 25kg

Straight-bar push-down: 10,10,7 - 54kg

Close-grip bench press: 10,10 - 50kg + 6 - 55kg

Barbell curl: 7,6,5 - 37 kg

Preacher curl: 8,7,7 - 20 kg

Seated Dumbell curl: 10,9,7 - 12,5 kg

Hammer curl: 8,7,7 - 15 kg

Reverse curl: 3 x 10 - 20 kg

Även om jag ofta kör många av dem här övningarna så har jag inte kört ett pass med alla i samma schema och i den här ordningen. Så nu hoppas vi att omväxlingen chockar kroppen och gör att armarna växer.

Som vanligt, tveka aldrig för att fråga något jag svarar med glädje.

Jag lovar en bild på benpasset jag ska köra nu känns som det var längesen ;)

Ha det gött!

Söndag och motivationen inte på topp. Jag ville träna men lusten fanns inte där, men som en gåva från ovan kom motiverade tankar. Ett dåligt pass är bättre än inget pass alls. Jag kunde inte släppa den tanken så jag drack min PWO och hoppa på cyckeln.
Och dåligt blev det inte, och det var ryggen som fick ta den hårda behandlingen. Passet blev som följande

Wu: Chins 3 x failiur

Deadlift: 5 x 120kg, 1 x 140kg (lite jobbigare än senast men jävligt stolt idag ändå med tanke på motivationen), 5 x 120kg - En liten sidenote, när du kör deadlift gör aldrig mer än 5 rep. Detta är en övning som kräver perfekt form och det är väldigt lätt att tappa formen om man gör för många rep. Så kör hellre tungt och tänk på formen.

Bent over row: 3 x 8 - 80kg

T-bar row: 3 x 8 - 55kg

Dumbell row: 3 x 8 - 40kg

Shotgun row: 3 x 8 - 27kg + kneeling high pull 3 x 8 - 41kg

Lats drag: 3 x 8 - 54kg dropset sista

Barbell shrugs + reverse flyes

Dagens lärdom: även om du inte vill, orkar eller känner för det, så är ett dåligt pass bättre än inget pass. Och vem vet ibland blir det tangerat PB :)

Ha det gött!

Hallå eller. Idag var det dags för axlar som om jag ska va ärlig är min svagaste länk, och därför inte specielt sköj. Men som alla vet måste även detta göras, men för att det ska bli lite roligare körde jag även armar :D
Jag började med axlar och som wu shoulder press maskinen, dock sitter jag åt motsatt håll för att inte ha stödet bakom ryggen och aktiverar på så vis fler "balans" muskler runt om. Efter det såg det ut så här:

Side lateral raise: 12 x 10kg, 8 x 12.5kg, 5 x 15kg, 8 x 12.5kg, 12 x 10kg
Barbell Shrugs: 3 x 12 - 70kg
Cardrivers: 10kg
Revers flyes maskin + cables: (3 x 8) x 2 maskin/cables 27kg/10kg

Sen var det dags för armar :D
One hand cable pull down: Vill gå in lite djupare på den senare och visar även bild nr 2
Barbell curls: 8 x 30kg, 5 x 35kg, (5 x 35kg+3 x 30kg), 8 x 30kg
Skullcrushers: 3 x 8 - 22kg
Spider curls: 3 x 8 - 17kg
"Superset": Cable push downs, rope pull downs, cable pull downs
"Inget namn" se bild nr 1
BILD 1

BILD 2

Det här är min favorit övning för triceps. Nyckeln till att den ska ge dem resultat du vill ha är att stå långt bak. Så det är som mest motstånd när armen är helt utsträck så att det blir så tungt arbete som möjligt. Ta tre stora steg bak sen ska jag försöka fixa en video där det blir lite lättare att förklara.
Tills dess "eat clean and train dirty"
Ha det gött

Igår var det rygg på schemat, ingen favorit för mig men det är grymt skönt när man känner testosteronet flöda.
Och det såg det ut så här:

Pull ups: 3 x failiure (för mig 3 x 8)

Deadlift: Wu 12 x 60kg, 8 x 100kg, 5 x 120kg, 1 x 140kg PB  , 5 x 120kg, 8 x 100kg

Bent over row: 5 x 12 – 70kg

Cable row: 5 x 8 – 64kg

Latsdrag: 5 x 8 – 61kg

Shotgun row: 3 x 8 – 28kg

Straight arm pulldown: 3 x 8 – 28kg

Igår hade jag ingen fotograf så det får bli denna så länge!