jonasmunckhammar

Nu har jag gjort första dagens läxa, och det har varit en väldigt detaljerad dag. Kanske inte så mycket som ni vill veta. Men en sak jag vill dela med mig av är vikten av att äta protein. När vi äter kolhydrater och socker av olika slag bildas det glukos i blodet vilket höjer blodsockernivåerna. Då bildar kroppen insulin som binder samman glukosen till glycogen som lagras i levern. När levern blir full fylls fettcellerna och kroppen kan inte bilda hur mycket insulin som helst vilket innebär att risken för diabetes ökar rejält. Proteinet neutraliserar den här processen så att skippa proteinet ökar risken för fetma och diabetes. GLÖM INTE ÄTA PROTEIN!

Sen vill jag dela med mig av ett tips för er som vill bränna fett. Under hela natten är kroppen i ett kataboliskt tillstånd. Det betyder enkelt sett att kroppen bryts ner så när du vaknar behöver kroppen bränsle och vill då bränna fett eller protein. Som de flesta vet består muskler av protein. Så för att bränna fett och inte muskler - se till att få i dig protein i form av en proteinshake eller några kokta äggvitor och ge dig ut på en morgonpromenad.

Det får bli dagens tips. Undrar ni något finns jag alltid tillgänglig för er läsare.

Ha det gött

Ha det gött!

Jag ber om ursäkt för avsaknaden av inlägg igår, men har haft fullt upp i helgen. Jag lyckades ändå klämma in ett benpass med svågern här i Luleå under söndagskvällen. Imorgon börjar jag min kostutbildning så jag ska försöka dela med mig vad som sägs under dagen. Och jag räknar också med att hinna med ett pass om dagen som jag ska dela med mig av till er.

Idag körde jag då ben och som vanligt är det lika med squat-day, och som jag inte har haft tid att prata om innan så avslutar jag varje pass med att köra mage. Så detta tänkte jag prata om lite idag.

 

Mage körs alltid i slutet av ett pass då hela coren (magpartiet och ländryggen) används för stabilitet i de allra flesta övningar. Mina magpass består alltid av cirkelträning, alltså att jag kör 3-4 övningar i sträck och vila där emellan och kör cirkeln 3 gånger. Idag körde jag så här:

Toes to bar - Rope crunches - spider crawls x 3

Det finns några punkter som är väldigt viktiga när det kommer till magträning och jag kommer rangordna dem här och nu.

1. Andningen - Innan varje kontraktion ska du tömma lungorna helt på luft då diafragman lyfts och det ger utrymme för en djupare kontraktion.

2. Tempo. I alla övningar ska du långsamt kontraktera musklerna och hålla dem 2-3 sek statiskt och sedan långsamt tillbaka.

3.Antal - När du tränar mage upplever du ofta att det börjar "göra ont" eller "brännas". När du får denna känsla ska du göra 2-5 st till. Det är de här repetitionerna som ger resultat! Detta gäller alla muskelgrupper men magen är under arbete hela dagarna och kräver därför en större påfrestning för att musklerna ska växa.

4.Form - En självklarhet vad du än tränar är att du har bra form. När magen tränas är det dock lätt att känna när det tar där det ska.

 

En bild på startpositionen för "toes to bar"

 

När jag kommit igång med filmandet ska jag visa alla mina magövningar och lista dem så du kan välja och vraka bland övningarna och göra dina egna cirklar.

 

Tills vidare

Ha det gött!

 

Som dem allra flesta som tränar vet så är det alltid diskution om man ska äta kosttillskott eller inte. Kosttillskott hjälper dig nå dina resultat vad dem än nu må vara. Men det betyder inte att du ska äta uteslutande kosttillskott. Riktig mat är alltid bäst men det är väldigt svårt att få i sig tillräckligt av allt. Så börja med att äta efter tallriksmodellen och känner du att du inte får dem resultaten du önskar och känner att nått saknas så ska jag berätta lite vad jag tar för tillskott. Jag tar dem i rangordning så det blir lättare för dem med tajt budget att prioritera.

Som jag lovade kommer här en film på hur jag värmer upp mina stela axlar innan ett bröst-pass. Denna övning är bra även om du inte har stela axlar då den även är i förebyggande syfte. Om ni tycker om den kommer det fler filmer där jag förklarar och visar sammtidigt.

 

Här är den:

 

 

Ha det gött!

Jag var länge emot sallad då jag inte förstod hur man kunde bli mätt. Nu vet jag bättre! Då nästan alla matbutiker nu har salladsbar har det blivit min favorit lunch. Gott, nyttigt, och lätttilgängligt när man jobbar, dock är lunchen en måltid där jag vill ha lite mer kcal än middag. Tycker därför att det passar bättre till middag som det blev idag, för jag jobba sent. Generellt sätt ogillar jag att köpa middag då jag tycker att det är en del av vardagen att laga mat på eftermiddag, och pengar växer inte på träd. Men ibland blir det som det blir, men då fick jag iallafall min sallad till middag :)

Den bestod av: Isbergssallad, ruccola, bladspenat, broccoli, tonfisk, kräftstjärtar, ägg, och lite pasta.

Idag var det dags för att träna bröst igen. Då jag tränar axlar & rygg tillsammans kan jag träna bröst två gånger under veckans vardagar. Förut körde jag alltid ett extra bröstpass på helgen men nu har jag lämpligare vila emellan dagarna och hinner vanligtvis med ett crossfit pass under helgen.
Passet såg ut som följande: wu med kvast skafft, som jag ska göra en film om under morgon dagen. Och även en av dagens övningar som jag då nämner först imon med.
SEN: Incline chest-press - 5 x dropset jag börja med 40kg som ni kan se film på längst ner.
Incline bench-press: 5 x 5 - 77.5kg

Cable crossover (med position som på andra bilden) 3 x 8 - 23kg

Super set: Pullovers 3 x 8 -25kg & Cable flyes 3 x 8 - 14kg

Super set: Dips 3 x failiur & Pushups 3 x failiur

 

Filmen:(klicka på bilden)

Jag vill börja med att säga stort tack till min fotograf Ludwig Lindström, som alltid är på plats och hjälper mig.

 

Jag brukar köra ben på fredagar men eftersom helgen bjuder på ett fullspäckat schema så körde jag det idag istället så jag kan gå till helgen. Jag kallar "leg-day" för "squat-day" eftersom mer än halva passet går åt till squats. Jag värmer upp med djupa air squats, och fokuserar bara på att få en bra strech inför dem tyngre vikterna. Sen fortsätter jag med skivstången och höjer vikten allt efter som, tills jag når kroppsvikten.
Back squat: 5 x 70kg, 5 x 80kg, 5 x 90kg, 3 x 100kg, 1 x 110kg, 3 x 100kg, 3 x 100kg, 3 x 100kg.

Front squat: 3 x 5 - 60kg, 3 x 3 - 70kg

Smith maskin leg-press: 5 x 5 - 80kg

Leg extensions: 3 x 8 - 40kg (8 per ben, ett ben åt gången)

Leg curls: 3 x 8 - 40kg

Utfallssteg: 3 x 5 - 20kg's hantlar

 

 

Nu vill jag prata lite "Back Squat". Tänk på att alltid har vikten på hälarna så knäna inte går förbi tårna. Försök tänka på att försöka sätta dig bakåt och inte bara rakt ner. Och när du greppar stången, greppa brett. Sen för händerna inåt så du får bättre stöd i ryggen, spänn ryggen. Håll huvudet i en neutral position så det inte blir någon större belastning på ryggrade.

Här kommer ett exempel på hur det ser ut för mig när jag gör 3 x 100kg.

 

Idag var det dålig fantasi när det nalkades mat, så det fick bli en favorit. Pasta carbonara! Det är inte det nyttigaste men jag gjorde så gott jag kunde med vad jag hade. Kan börja med att nämna det bara kör alltid på fullkornspasta.

För det första så är det så mycket godare, för det andra är det ett bättre alternativ än vanlig pasta.

Jag är väldigt svag för pasta, trots det försöker jag alltid ta bort det när jag vill strama till huden. Även att fulkorns alternativet är helt ok, så känner jag att jag blir plumsig av det och upplever en jäsande känsla i magen. Men nu är mitt mål att gå upp i vikt så mitt samvete är rent.
Så till maten: Koka upp vattnet och häll i pastan, under tiden görs såsen. Jag steker kalkon beaconet tills det precis fått lite krispighet eller precis innan beroende på vad man vill ha för konsistens. Sen häller jag en skvätt soyamjölk i stekpannan och tillsätter ca 1 msk kvarg för att den ska bli lite tjockare. Om man vill ha lite mer krämigt kan man ha ytterst lite maizena. När pastan är klar häll av vattnet och tillsätt pastan i pannan. Stek ca 1 min till så den får lite godare färg.

Så om du vill bygga muskler så njut, om inte spara det tills när det passar!
Ha det gött!

Igår körde jag armar, och för att hålla uppe variationen så gjorde jag inte ett eget pass utan jag tog ett av Jay Cutler. Jay Cutler har vunnit mr.olympia hela fyra gånger så kan det där med att bygga muskler.

Så här såg passet ut, nu är det mina vikter och inte Jay's ;)
Rope push-down: 3 x 10 - 36kg

Dips: 3 x 10 - kroppsvikt

Skullcrushers: 10,8,8 - 25kg

Straight-bar push-down: 10,10,7 - 54kg

Close-grip bench press: 10,10 - 50kg + 6 - 55kg

Barbell curl: 7,6,5 - 37 kg

Preacher curl: 8,7,7 - 20 kg

Seated Dumbell curl: 10,9,7 - 12,5 kg

Hammer curl: 8,7,7 - 15 kg

Reverse curl: 3 x 10 - 20 kg

Även om jag ofta kör många av dem här övningarna så har jag inte kört ett pass med alla i samma schema och i den här ordningen. Så nu hoppas vi att omväxlingen chockar kroppen och gör att armarna växer.

Som vanligt, tveka aldrig för att fråga något jag svarar med glädje.

Jag lovar en bild på benpasset jag ska köra nu känns som det var längesen ;)

Ha det gött!

Idag ska jag dela med mig av en kanske favorit måltid. Nyttig pizza, jag har flera varianter på den men idag gick jag till väga så här.

Botten:Idag använde jag mig "fazer rallarhalvor" som är hela 97% av torrvikten är fullkorn.
Sås: Jag var så jävla hungrig så orkade inte göra egen pizza sås, så jag täckte botten med tomatskivor.

Topping: Riven ost med så lite fett som möjligt, tonfisk, räkor, kräftstjärtar och för mig en självklarhet jalapenos. Jag brukar också ha bladspenat men jag saknade det idag. Även lite ost på toppen.

 

In i ugnen 200 grader i 15 min, låt den svalna och NJUT

Idag var det dags att kolla resultatet av en veckas hårt arbete. Tyngre lyft, nya övningar, bättre variation och mer mat. Resultatet lyder:

Vikt: ökat med 1kg
Kropps fett: minskat med 2%

Muskel massa: ökat 2kg 

Bara att jobba ännu hårdare nu så resultaten fortsätter i samma takt.
Känner ni att det är något jag missat att förklara, fråga bara i kommentarfältet.

 

Vad har ni fått för resultat dela gärna med er :)?

 

Ha det gött!

Det här är en klient samt en nära vän som har LYCKATS!
Joakim har en disciplin och en vilja som är nära på omänsklig. Han la ner mycket tid och höll aldrig igen, jag har flera minnen då han uppsökt närmsta papperskorg. Men det stoppde inte honom.Han har kommit tillbaka redan dagen efter, och varit lite starkare än dagen innan. Jag planerade hans träning väldigt snarlik min egen då vi haft samma mål, enda undantaget var lite kortare vila för Joakim. Jag delar med mig av det här för att visa att alla kan om man har viljan.

Ha en härlig måndagskväll!

Idag fick jag mitt jordnötsmör från Body science. Det var det godaste jordnötsmör jag någonsin ätit, kan nästan inte sluta äta. Så för alla som äter jordnötsmör - beställ erat på MM sport! Ni kommer inte ångra er. Och för er som undrar varför jag äter jordnötsmör så är det ett bra, gott och lätt sätt för mig att få i mig kalorier nu när jag tränar hårt och behöver ett överskott på kalorier.

Testa det, I am hooked!

Söndag och motivationen inte på topp. Jag ville träna men lusten fanns inte där, men som en gåva från ovan kom motiverade tankar. Ett dåligt pass är bättre än inget pass alls. Jag kunde inte släppa den tanken så jag drack min PWO och hoppa på cyckeln.
Och dåligt blev det inte, och det var ryggen som fick ta den hårda behandlingen. Passet blev som följande

Wu: Chins 3 x failiur

Deadlift: 5 x 120kg, 1 x 140kg (lite jobbigare än senast men jävligt stolt idag ändå med tanke på motivationen), 5 x 120kg - En liten sidenote, när du kör deadlift gör aldrig mer än 5 rep. Detta är en övning som kräver perfekt form och det är väldigt lätt att tappa formen om man gör för många rep. Så kör hellre tungt och tänk på formen.

Bent over row: 3 x 8 - 80kg

T-bar row: 3 x 8 - 55kg

Dumbell row: 3 x 8 - 40kg

Shotgun row: 3 x 8 - 27kg + kneeling high pull 3 x 8 - 41kg

Lats drag: 3 x 8 - 54kg dropset sista

Barbell shrugs + reverse flyes

Dagens lärdom: även om du inte vill, orkar eller känner för det, så är ett dåligt pass bättre än inget pass. Och vem vet ibland blir det tangerat PB :)

Ha det gött!

Då var det andra bröst passet för veckan avklarat :) och det blev så här:

incline dumbell press wu 20 x 22.5kg sedan tre tunga dropset börja på 40kg - 30 - 25 - 17.5 varje vikt till failiur. 

Incline barbell press 3 x 8 - 70kg dropset på sista.

dumbell pullover: 3 x 8 - 25kg

cable crossover:  6 x failiur både uppifrån och nerifrån. (Som bilden visar) 

flys maskin 4 x failiur + pushups

Mina axlar är väldigt mycket framåt därför avslutar jag alltid med reverse flys cables eller maskin.

 

 

Nu kommer min snästs klient så det får räcka för idag.

Ha det gött!

 

Jag vill bara dela med mig av en text som jag lever efter. Och den gör att jag får känslan "high on life" varje dag. Våga chansa och hitta din passion, och du kommer må bättre än någonsin!

 

"När du hittar din passion i livet, kan ingenting stoppa dig från att vara framgångsrik eftersom framgång mäts inte ekonomiskt, det mäts genom din kärlek till vad du gör. Om du förbereder dig för ett arbete enbart på grund av den rikedom den skapar, kommer du att hitta dig själv rik och olycklig. Men älskar du vad du gör kommer du leva ett liv fullt av rikedom."

 

Ha det gött!

Hallå eller. Idag var det dags för axlar som om jag ska va ärlig är min svagaste länk, och därför inte specielt sköj. Men som alla vet måste även detta göras, men för att det ska bli lite roligare körde jag även armar :D
Jag började med axlar och som wu shoulder press maskinen, dock sitter jag åt motsatt håll för att inte ha stödet bakom ryggen och aktiverar på så vis fler "balans" muskler runt om. Efter det såg det ut så här:

Side lateral raise: 12 x 10kg, 8 x 12.5kg, 5 x 15kg, 8 x 12.5kg, 12 x 10kg
Barbell Shrugs: 3 x 12 - 70kg
Cardrivers: 10kg
Revers flyes maskin + cables: (3 x 8) x 2 maskin/cables 27kg/10kg

Sen var det dags för armar :D
One hand cable pull down: Vill gå in lite djupare på den senare och visar även bild nr 2
Barbell curls: 8 x 30kg, 5 x 35kg, (5 x 35kg+3 x 30kg), 8 x 30kg
Skullcrushers: 3 x 8 - 22kg
Spider curls: 3 x 8 - 17kg
"Superset": Cable push downs, rope pull downs, cable pull downs
"Inget namn" se bild nr 1
BILD 1

BILD 2

Det här är min favorit övning för triceps. Nyckeln till att den ska ge dem resultat du vill ha är att stå långt bak. Så det är som mest motstånd när armen är helt utsträck så att det blir så tungt arbete som möjligt. Ta tre stora steg bak sen ska jag försöka fixa en video där det blir lite lättare att förklara.
Tills dess "eat clean and train dirty"
Ha det gött

Igår var det rygg på schemat, ingen favorit för mig men det är grymt skönt när man känner testosteronet flöda.
Och det såg det ut så här:

Pull ups: 3 x failiure (för mig 3 x 8)

Deadlift: Wu 12 x 60kg, 8 x 100kg, 5 x 120kg, 1 x 140kg PB  , 5 x 120kg, 8 x 100kg

Bent over row: 5 x 12 – 70kg

Cable row: 5 x 8 – 64kg

Latsdrag: 5 x 8 – 61kg

Shotgun row: 3 x 8 – 28kg

Straight arm pulldown: 3 x 8 – 28kg

Igår hade jag ingen fotograf så det får bli denna så länge!