jonasmunckhammar

Igår lagade jag chili för hela veckan och idag var det dags att smaka. Oj vad gott det var!!! Jag ville använda mig av kyckling alternativt kalkon färs. Dessvärre var båda slut i min matbutik, så för den här gången fick jag aceptera 10% nötfärs. Det finns säkert miljoner olika varianter men så här gjorde jag min.

Det här hade jag i:

500g Färs

1 konserv Svarta bönor

2 msk Tomatpure

1 Färsk tomat

1 Hel chili

Spiskumin

Cayenne

Paprikapulver

Gurkmeja

Ingefära

Peppar

 

Börja med att steka färsen tills den är nästan helt klar. Sedan tillsatte jag bönorna och lite av vätskan från burken. Sen hackade jag tomaten och chilin och la i. Krydda efter eget tycke och tillsätt vatten till din önskade konsistens uppnåts. Jag åt chilin tillsammans med råris (som vanligt).

Du ka även ha i massa olika grönsaker du tycker om, men jag skulle avråda från det vanliga alternativet majs (för våra kroppar kan inte bryta ner majs och får därför ingen näring från det).

 

Då jag la det direkt i lunchlådor blir det ingen bild men tro mig det var otroligt gott!

 

Ha det gött!

Idag blev det rödcurry kyckling och fullkornsris. Eftersom fullkornsris tar så lång tid(40 min) så börjar jag med det. Sedan strimlar jag och steker kycklingen i kokkos olja. Sen till curryn den gör jag som en sås/gryta. Först häller jag i kokkosmjölk i en kastrull och tillsätter alla ingridienser:

Rödcurry paste

Chipotel paste

Tomatpure

Paprika pulver/färsk

Ingefära pulver/färsk

Spiskummin

Chili

 

När kycklingen är klar tillsätter jag den till grytan, lägg riset på en tallrik och häll över grytan. Otroligt gott!!

 

Som ni ser är det mycket kokkos, vissa kanske tänker att det är mättat fett vilket stämmer. Men kroppen behöver en balans av dem dåliga och ba fetterna. Det betyder inte att vi ska äta magarin och andra produkter med mättat fett, utan vi ska hålla oss till kokkos olja/mjölk. Varför? Jo för kokkos olja har en väldigt låg smältpunkt 25 grader (om jag inte minns fel) vilket gör att den inte lagras i kroppen utan förblir flytande och tas upp.

 

Så här blev min, toppade med lite feta för det är så himla gott ;)

När du nu då haft energi för ett riktigt bra pass och gett allt är du tom på energi och musklerna nerbrutna. Du behöver nu starta återhämtningen, snabbaste sättet är att dricka BCAA. Andra alternativ kan vara en protein shake eller samma som mellanmålet innan. Det är viktigt med riktig mat efter träning men det tar oftast lite tid så att stoppa i sig något av dem nämnda alternativen gör att du kan skjuta upp middagen en timma så du hinner hem och laga en ordentlig måltid.

Är ditt mål att bygga muskler måste du äta rejält hela dagen med start när du vaknar. En ordentlig frukost innehållande alla våra näringsämnen.

Vill du gå ner i vikt är frukosten ett perfekt tillfälle för att bränna fett. När du vaknar är kroppen tom på energi och måste då använda fett eller protein som vi har i kroppen. Så stoppa i dig lite protein och ta en morgon promenad gör att kroppen väljer att bränna fett. Efter din 40 min promenad är det okej att äta en ordentlig frukost. Tänk bara på att läsa näringsinnehållet så du inte stoppar i dig massa socker!

Om ni undrar något hör av er.

Ha det gött

Igår hittade jag en för mig ny fisk i frysdisken, den hette "alaska pollock". Idag var det dags för provsmakning och den var god. Fisk är den ultimata maten för den som vill bygga muskler, fullt med protein och fettsnålt. Idag kombinerade jag fisken med guacamole, råris, bladspenat och paprika. Råris är komplexa kolhydrater, alltså långsamma vilket är det vi vill ha för att inte få insulin-pikar utan hålla blodsockret så jämnt som möjligt.

Jag har alltid velat äta fisk minst 1/dag i veckan men har alltid tyckt det vart dyrt. Men den här alaska pollock kostade 20kr/500g vilket för mig är väldigt rimligt. Ni kan kombinera era måltider som ni själva vill efter tallriksmodellen. Men välj gärna dom långsamma kolhydraterna så som råris, quinoa, sötpotatis och även fullkornspasta. Försök dock hålla nere konsumtionen av pastan då den innehåller vetemjöl.

Dagens måltidsinnehåll:

250 g alaska pollock

0,75 dl råris (okokt mängd)

1 avokado (mosad med chili & vitlök)

Bladspenat

Paprika

 

Så här blev resultatet:

Haloj, Jag tänkte skriva om dagens mat vilket var kycklingbröst med sötpotatis. Sen kom jag på att jag redan har skrivit om det men det är helt enkelt den bästa och godaste maten för den som tränar. Men vi får väll prata riktlinjer istället.

Ett bra ställe att börja är att räkna ut hur många kalorier du behöver äta under en dag,

steg 1: BMR = Basal metabolic rate, Det är en siffra på ditt minsta dagliga intag av kalorier för att kroppen ska fungera korrekt. Du räknar ut det på följande sätt:

Kvinnor 18-30: 14,7 x vikt + 496

Kvinnor 30-60: 8,7 x vikt + 829

Män 18-30: 15,3 x vikt + 679

Män 30-60: 11,6 x vikt + 879

 

Steg 2: matens termogena effekt ser ut som följer: BMR + 10%

 

Steg 3: Fysikst aktivitet: hitta vart du är i tabellen och gångra siffran du har med den i tabellen.

 

Som dem allra flesta som tränar vet så är det alltid diskution om man ska äta kosttillskott eller inte. Kosttillskott hjälper dig nå dina resultat vad dem än nu må vara. Men det betyder inte att du ska äta uteslutande kosttillskott. Riktig mat är alltid bäst men det är väldigt svårt att få i sig tillräckligt av allt. Så börja med att äta efter tallriksmodellen och känner du att du inte får dem resultaten du önskar och känner att nått saknas så ska jag berätta lite vad jag tar för tillskott. Jag tar dem i rangordning så det blir lättare för dem med tajt budget att prioritera.

Jag var länge emot sallad då jag inte förstod hur man kunde bli mätt. Nu vet jag bättre! Då nästan alla matbutiker nu har salladsbar har det blivit min favorit lunch. Gott, nyttigt, och lätttilgängligt när man jobbar, dock är lunchen en måltid där jag vill ha lite mer kcal än middag. Tycker därför att det passar bättre till middag som det blev idag, för jag jobba sent. Generellt sätt ogillar jag att köpa middag då jag tycker att det är en del av vardagen att laga mat på eftermiddag, och pengar växer inte på träd. Men ibland blir det som det blir, men då fick jag iallafall min sallad till middag :)

Den bestod av: Isbergssallad, ruccola, bladspenat, broccoli, tonfisk, kräftstjärtar, ägg, och lite pasta.

Idag var det dålig fantasi när det nalkades mat, så det fick bli en favorit. Pasta carbonara! Det är inte det nyttigaste men jag gjorde så gott jag kunde med vad jag hade. Kan börja med att nämna det bara kör alltid på fullkornspasta.

För det första så är det så mycket godare, för det andra är det ett bättre alternativ än vanlig pasta.

Jag är väldigt svag för pasta, trots det försöker jag alltid ta bort det när jag vill strama till huden. Även att fulkorns alternativet är helt ok, så känner jag att jag blir plumsig av det och upplever en jäsande känsla i magen. Men nu är mitt mål att gå upp i vikt så mitt samvete är rent.
Så till maten: Koka upp vattnet och häll i pastan, under tiden görs såsen. Jag steker kalkon beaconet tills det precis fått lite krispighet eller precis innan beroende på vad man vill ha för konsistens. Sen häller jag en skvätt soyamjölk i stekpannan och tillsätter ca 1 msk kvarg för att den ska bli lite tjockare. Om man vill ha lite mer krämigt kan man ha ytterst lite maizena. När pastan är klar häll av vattnet och tillsätt pastan i pannan. Stek ca 1 min till så den får lite godare färg.

Så om du vill bygga muskler så njut, om inte spara det tills när det passar!
Ha det gött!

Idag ska jag dela med mig av en kanske favorit måltid. Nyttig pizza, jag har flera varianter på den men idag gick jag till väga så här.

Botten:Idag använde jag mig "fazer rallarhalvor" som är hela 97% av torrvikten är fullkorn.
Sås: Jag var så jävla hungrig så orkade inte göra egen pizza sås, så jag täckte botten med tomatskivor.

Topping: Riven ost med så lite fett som möjligt, tonfisk, räkor, kräftstjärtar och för mig en självklarhet jalapenos. Jag brukar också ha bladspenat men jag saknade det idag. Även lite ost på toppen.

 

In i ugnen 200 grader i 15 min, låt den svalna och NJUT

Idag fick jag mitt jordnötsmör från Body science. Det var det godaste jordnötsmör jag någonsin ätit, kan nästan inte sluta äta. Så för alla som äter jordnötsmör - beställ erat på MM sport! Ni kommer inte ångra er. Och för er som undrar varför jag äter jordnötsmör så är det ett bra, gott och lätt sätt för mig att få i mig kalorier nu när jag tränar hårt och behöver ett överskott på kalorier.

Testa det, I am hooked!