Imorgon är det ny vecka och det är med nya krafter vi kastar oss in i vardagen igen. För mig börjar axeln må lite bättre och hoppas på goda besked från sjukgymnasten på tisdag. Det har varit en väldigt givande vilovecka för mig då jag hunnit med 4 riktigt bra benpass, som givit mig bättre teknik i mina squat och där av bättre kontakt i musklerna.
Men imorgon hoppas jag våga mig på lite armar om axeln tillåter, och fortsätta resan mot målet.
Jag har idag prövat min ät och sov klocka, vilket enkelt är 6 olika alarm i telefonen men som påminner mig om att äta och jävlar vad bra det har funkat idag. Klockan ringer var 3:e timma och då är det bara att slänga i sig nått, mitt tips till er som har svårt att komma ihåg ;)
Jag har länge haft ett citat på hjärnan, "Att inte planera, är att planera att misslyckas" min ät och sov klocka är första steget för att inte misslyckas.
Nu säger klockan SOV, så vi kan tjöta mer imon. Kör hårt och:
Igår var det bröst som fick sig en rejäl genom körare. Och idag var det rygg, det kommer mer detaljer nästa gång för just nu är det lite svårt att skriva. Precis innan jag skulle ge mig på mitt andra pass för dagen, gick axeln sönder. Det knäcktes rejält och lät hemskt, men är inte så farligt som jag försöker få det att låta ;) Men motgångar kommer vi alla möta det är bara att stå emot. Mina ben kommer att få ta straffet imon för att axeln inte pallade. Sedan får fredagen avslöja om det blir vila nån dag eller om det gå att bita ihop utan att fördärva något.
Var aldrig rädd för att ställa frågor! Och stöter ni på motgånger finns det alltid en lösning! Ha det gött!
Några dagar senare och jag har fortfarande inte blivit bättre på att skriva, men tro mig jag försöker verkligen. Idag var jag uppe med tuppen och hade en klient kl 7, efter det hade jag lite tid för att bättra på min egna fysik. Jag valde ben för det är en stor, kanske min största svaghet. Idag blev det 3 wu set squat, sedan 7 x 3 110kg. Jag önska jag hade tillgång till en "plate loaded squat press" men fick köra i benpress maskinen istället 5 x 8. Avslutade med leg extentions 3 x 10, tror jag hade 58kg idag.
Pröva gärna det här benpasset och kommentera hur ni upplevde det?
Idag har jag haft 3 st "Tabata" pass med inte många minuter emellan. Och Tabata är tufft vill jag lova, om era gym erbjuder det så pröva på. Inte det smartaste och inte heller det skönaste heller med facit i hand, så körde jag ett rygg pass med min polare Krister innan. Och jag kan väll nämna lite detaljer(tips). Jag värmer alltid upp med kvastskaft så jag blir mjuk i "rhomboid major"(musklerna innanför skulderbladet). Och min första övning är alltid chins. Sedan blev det marklyft där vi jobba oss upp till 3x140kg, har under uppbehållet satt PB på 150kg om mer kommer snart ;).
Efter marken körde vi latsdrag, focus under hela passet är bra kontraktion och bra stretch. Det är så ni får ryggen att växa. Vi avslutade med breda rodd, smala rodd och shoutgun rodd supersetad med straight arm pulldowns.
Men dagen har även givit glädje besked, då jag beslutat mig för att representera MM sports team när jag kliver upp på scenen. Ytterliga en faktor som höjer motivationen så nu fortsätter vi gasa.
Nu är det nya året här och 2014 är MITT år. Jag ska bli farsa och jag ska göra tävlings debut i Men's physique.
Jag är mer taggad än vad jag nånsin varit och ska få hjälp av min vän och kollega Samme. Ska bli riktigt kul att få lite hjälp och pushning.
Då tävlingen är 30 nov är det slut datumet. Och jag hoppas ni alla vill följa min resa dit. Nu fortsätter vi att bygga volym och äter som vi gjorde i december ;)
(mer detaljer om träning och mat kommer vi igång med snart igen)
Jag har tipsat om morgon promenader, och personligen till vissa om att träna magen i samband med den. Anledningen att jag föredrar och rekomenderar att träna mage i samband med morgon promenaden är att magen är så tömd eftersom vi bara ätit/druckit lite protein. Detta ger oss möjlighet för lite djupare kontraktioner i magmusklerna.
Frågan löd om detta om man skulle träna mage innan eller efter promenaden?
Jag föredrar själv att göra det efter, bara för att jag gillar den ordningen och tycker inte kondition är det roligaste och vill göra bort det. Och för att magen är lite mer tömd. Och det ger möjlighet för lite djupare kontraktioner av magmusklerna men det är så lite mat vi pratar om så hitta det som funkar bäst för dig.
Hej alla underbara som läser min blogg. Allt jag skriver är i hop att ni ska finna det intressant och motiverande. Därför vill jag nu göra bloggen ännu mer för er.
Min tanke är att ni ställer frågor och funderingar som jag gladeligen svarar på och är det gällande större områden så kommer jag även fördjupa mig lite mer i dem frågorna.
Så kommentera det här inlägget, skriv till mig på Facebook eller (helst) maila mig på [email protected]
Nu ska vi alla vara väl förberedda inför nyårslöften och bli hälsosamma tillsammans!
Igår lagade jag chili för hela veckan och idag var det dags att smaka. Oj vad gott det var!!! Jag ville använda mig av kyckling alternativt kalkon färs. Dessvärre var båda slut i min matbutik, så för den här gången fick jag aceptera 10% nötfärs. Det finns säkert miljoner olika varianter men så här gjorde jag min.
Det här hade jag i:
500g Färs
1 konserv Svarta bönor
2 msk Tomatpure
1 Färsk tomat
1 Hel chili
Spiskumin
Cayenne
Paprikapulver
Gurkmeja
Ingefära
Peppar
Börja med att steka färsen tills den är nästan helt klar. Sedan tillsatte jag bönorna och lite av vätskan från burken. Sen hackade jag tomaten och chilin och la i. Krydda efter eget tycke och tillsätt vatten till din önskade konsistens uppnåts. Jag åt chilin tillsammans med råris (som vanligt).
Du ka även ha i massa olika grönsaker du tycker om, men jag skulle avråda från det vanliga alternativet majs (för våra kroppar kan inte bryta ner majs och får därför ingen näring från det).
Då jag la det direkt i lunchlådor blir det ingen bild men tro mig det var otroligt gott!
Dagsformen som jag skrev om, nu kommer fortsättning. En sak jag missade att nämna var att jag hittat dem kosttillskotten som ger mig resultat. Protein, gainer, ZMA, och dem två viktigaste celsius och CLA.
Har du några frågor om kosttillskott så fråga gärna, och kosttillskott är även för kvinnor!
Nu till dagsformen jag har ökat 6kg på vågen men inte lagt på mig för mycket fett. Jag har jobbat hårt med bröstmusklerna och det är dem som fått störst utveckling (kanske bara jag som ser det). Men nu är motivationen på topp och intensiteten ska höjas!
Jag tror det här stämmer för dem flesta, man hittar det som funkar och är då motvillig till att ändra. Så här har jag känt men omväxling är väldigt viktig för att fortsätta att utvecklas. Så idag körde jag ett böstpass som inte alls är likt vad jag brukar köra. Och så här såg det ut:
Dips/viktade dips
Incline cable press (hiss set)
Pullover Stående kryssdrag nedifrån
Armhävningar i smithmaskin
Lutande flyes i kabelmaskin
Cable crossover
Decline bench smithmaskin
Sen för att dra tillbaka axlarna lite:
Rear delt flyes
Shrugs
Jag fick inte samma pump som normalt men jag vet att detta kommer till nytta nästa bröstpass :) "Omväxling förnöjer"
Jag känner mig glad, lycklig, stolt och blickar med glädje framåt. Jag känner att jag är i mitt livs bästa form och det tack vare flera olika faktorer. Jag har i 24 år ätit för lite, och känner nu hur kroppen vaknar till. Det ökade kaloriintaget har gett mig ökad metabolism mer energi till träningspassen. Detta har även hjälpt mig att öka i muskelvolym.
Jag känner samtidigt att jag inte lagt på mig allt för mycket fett. En anledning är faktist det ökade matintaget då jag orkar träna hårdare. Och mycket har jag Celsius att tacka för, en naturlig fettförbrännare som ger ökad energi. Jag mår otroligt bra av att dricka dem. Om ni inte har prövat så gör det, smakar otroligt gott och ger en härlig energi kick. Ska försöka dela med mig av någon bild under morgondagen.
Så lärdomen blir att se till att ni får i er tillräckligt med mat och träna hårt. Pröva Celsius och känn skillnaden.
Idag blev det rödcurry kyckling och fullkornsris. Eftersom fullkornsris tar så lång tid(40 min) så börjar jag med det. Sedan strimlar jag och steker kycklingen i kokkos olja. Sen till curryn den gör jag som en sås/gryta. Först häller jag i kokkosmjölk i en kastrull och tillsätter alla ingridienser:
Rödcurry paste
Chipotel paste
Tomatpure
Paprika pulver/färsk
Ingefära pulver/färsk
Spiskummin
Chili
När kycklingen är klar tillsätter jag den till grytan, lägg riset på en tallrik och häll över grytan. Otroligt gott!!
Som ni ser är det mycket kokkos, vissa kanske tänker att det är mättat fett vilket stämmer. Men kroppen behöver en balans av dem dåliga och ba fetterna. Det betyder inte att vi ska äta magarin och andra produkter med mättat fett, utan vi ska hålla oss till kokkos olja/mjölk. Varför? Jo för kokkos olja har en väldigt låg smältpunkt 25 grader (om jag inte minns fel) vilket gör att den inte lagras i kroppen utan förblir flytande och tas upp.
Så här blev min, toppade med lite feta för det är så himla gott ;)
Som vanligt får jag börja med att ursäkta bristen på inlägg.
Nu vill jag prata om en stark man som ville ändra på sina vanor. Alla har nog hört talas om sambo-kilon, man är tillfreds med livet och vill bara njuta av allt runt omkring och man glömmer bort att ta hand om sig själv. Robert Mukkavaara lyckades ändra på detta. Han njöt av livet med sin sambo och glömde bort sig själv, men till skillnad från många andra vakna han upp och ville ta hand om sig själv lika bra som han tog hand om sin familj. Ni ser före och efter bilder längst ner. Vi började med att förbränna bort extra kilona genom morgon promenader. Som jag skrivit om innan är det ett otroligt effektivt sätt att bränna fett. Robert började rasa i vikt och tappade snabbt 13 kilo. Självklart styrketränade han under tiden också, många tänker inte på att det är fettförbränning men för många behövs väldigt lite cardio. När många extra kilo var borta ville ju Robert som alla killar framhäva musklerna. Vi började med muskelökning och muskel definition. Superset och dropset, långsamma kontrollerade rörelse la grunden för styrkeprogrammet. Vi vill ju bygga större muskler och inte större egon. Nu fortsätter Roberts resa och jag fortsätter vara vid hans sida.
Jag tror inte så mycket mer behöver sägas utan bilden talar för sig själv. Om ni också har mål ni vill ha hjälp att uppnå så var inte rädda för att höra av er.
(Kolla in armarna och magrutorna som är på fram marsch)
Som lovat har jag tänkt ge er tips för att bygga volym. Som jag nämt innan när jag skrivit dagens träning så använder jag mig ofta av superset, dropset eller pyramidset. Att använda dem här metoderna gör att du ger 110% vilket är nödvändigt för att musklerna ska förstå att dem måste växa och bli starkare. Men nu till en annan väldigt viktig aspekt, kontakten mellan hjärnan och musklerna. För att träna upp det här är det viktigt att kontrahera muskeln i toppen av alla övningar. Gör du detta kommer du känna att du inte als orkar lika många repetioner men dem du gör kommer ge dig så mycket mer och ett bättre pump. Men vad jag älskar att göra och tycker ger mig bäst resultat är att, direkt efter avslutat set spänna den muskeln du tränar. Håll den spänningen i ca 10 sek, och gör det efter varje set. Om du prövar detta kommer du känna att du får mycket bättre kontakt med musklerna när du tränar och ett mycket bättre pump. Och har du inte haft träningsvärk på ett tag kommer du garanterat få det nu.
Så pröva detta och återkom till mig vad du tyckte :)
Mitt namn är Jonas och jag är 24 år gammal. Jag lever för hälsa och fitness och jobbar som personlig tränare.
Här på bloggen kan du följa hur jag tränar och hur jag äter för att nå fitness scenen. Vill DU ha hjälp med din träning kan du maila mig på
[email protected] eller hälsa på mig på Friskvårdskompaniet i Skellefteå.
